Pour garder votre cœur fort, essayez d’incorporer ces exercices dans votre routine sportive.
Faire de l’exercice physique une habitude peut vous aider à vivre longtemps et en bonne santé, et notamment à améliorer votre santé cardiaque. Selon les recherches, rester actif est un moyen efficace de conserver un cœur solide et de réduire les risques de développer une maladie cardiaque.
Des exercices tels que le yoga et la marche peuvent permettre à votre cœur de fonctionner au mieux. Avec l’aide d’experts, nous vous présentons les différents exercices que vous devriez pratiquer pour garder un cœur fort et sain. Que vous aimiez les exercices de haute intensité ou les mouvements moins intenses, comme la natation, vous pouvez récolter les fruits de tous les exercices suivants.
Pourquoi l’exercice est important pour votre cœur
L’exercice en général est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Il vous rend moins susceptible de développer des problèmes cardiaques en vieillissant, par exemple. Il contribue à faire baisser votre tension artérielle, à augmenter votre taux de lipoprotéines de haute densité (ou bon cholestérol), à réduire le stress et à améliorer la capacité de votre cœur à pomper davantage de sang dans vos muscles en transférant efficacement l’oxygène du sang. Il présente également des avantages indirects.
« L’exercice peut également aider à contrôler les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’obésité », a déclaré le Dr Lance LaMotte, cardiologue interventionnel, membre de l’American College of Cardiology et propriétaire du Title Boxing Club à Baton Rouge (LA).
D’un autre côté, il est également important de rester actif en vieillissant, car l’inactivité est liée à un risque accru de développer une maladie cardiaque. Elle augmente également les risques d’accident cardiovasculaire majeur. Selon M. LaMotte, « des études ont montré que le maintien ou l’augmentation de l’activité physique avec l’âge réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. » En plus de maintenir votre cœur en bonne santé, M. LaMotte ajoute qu’en vieillissant, l’exercice peut également améliorer votre cognition et votre mémoire.
Quels exercices sont les meilleurs pour votre cœur ?
Tout exercice qui fait monter votre rythme cardiaque est bénéfique pour votre santé cardiaque, a déclaré le Dr Suzanne Steinbaum, cardiologue préventive et membre du conseil consultatif santé et bien-être de Peloton : « J’ai toujours dit que l’exercice est le meilleur médicament et la meilleure prévention contre les maladies cardiaques et pour vivre une vie plus saine et plus heureuse. » M. LaMotte ajoute que « presque toutes les formes d’exercice régulier peuvent procurer d’énormes bienfaits cardiovasculaires, qu’il s’agisse d’exercices cardio traditionnels comme la marche, la course à pied, le vélo, la natation, l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement en résistance ou l’entraînement complet du corps, comme la boxe. »
Bien que tous les exercices soient bénéfiques pour la santé cardiaque, certains d’entre eux se distinguent comme étant idéaux pour maintenir votre cœur en bonne santé. Voici un aperçu de cinq des meilleurs exercices pour la santé cardiaque. Ces exercices font pomper votre cœur et offrent une variété d’options pour prévenir les blessures de surmenage et faire travailler différents muscles.
Entraînement par intervalles
Une bonne règle à suivre avec l’entraînement par intervalles est de faire des exercices courts et intenses, suivis d’une période de repos de la même durée ou plus courte. L’entraînement par intervalles est une bonne option lorsque vous disposez de peu de temps et que vous souhaitez transpirer rapidement. Des études suggèrent même que les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliorent la santé de vos poumons et de votre cœur, ainsi que la réponse de votre cœur à l’exercice. En outre, il existe des applications et des programmes d’entraînement que vous pouvez télécharger et qui sont axés sur ce type d’entraînement si vous ne savez pas par où commencer.
Haltérophilie
L’haltérophilie est peut-être plus lente, mais c’est aussi un bon moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et d’améliorer la force de votre cœur. Une étude a révélé que l’haltérophilie peut réduire de 40 à 70 % les risques d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. En fonction de vos objectifs, il est utile d’entrer en contact avec un entraîneur personnel qui pourra vous enseigner les bonnes techniques et mettre en place un programme d’entraînement personnalisé.
La marche
La marche est tout aussi bénéfique que la course à pied, mais elle est plus douce pour le corps. Elle est facile à pratiquer n’importe où et vous pouvez en tirer encore plus de bénéfices en accélérant le rythme. « La marche est un exercice de faible intensité dont il est prouvé qu’il est bénéfique pour votre cœur, surtout si vous marchez à un rythme soutenu et que vous faites travailler vos bras », a déclaré Mme Steinbaum. Les recherches suggèrent que la marche rapide peut améliorer davantage votre santé cardiovasculaire par rapport à la marche lente. Vous pouvez également rendre vos promenades plus difficiles en marchant avec des poids à la main, en ajoutant un demi-mile à chaque fois que vous vous promenez, ou en ajoutant des exercices de poids corporel de temps en temps.
Yoga
Le yoga est connu pour abaisser la tension artérielle, améliorer la souplesse et l’équilibre et réduire les douleurs. Le yoga peut être pratiqué dans le confort de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et un petit espace pour bouger.
Natation
La natation est un exercice complet à faible impact qui ménage les articulations, mais qui offre tout de même une bonne dose de cardio. La natation permet de renforcer vos poumons et votre cœur et contribue même à réduire votre tension artérielle. C’est une excellente option aérobique si vous vous remettez d’une blessure ou si votre corps ne réagit pas bien aux exercices à fort impact.
Par où commencer ?
Avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices, il est important d’en discuter avec votre médecin, surtout si vous avez déjà eu des problèmes de santé ou si vous avez des problèmes cardiaques dans votre famille. LaMotte a déclaré que « si des facteurs de risque cardiovasculaire sont présents, il est conseillé d’obtenir l’autorisation préalable d’un médecin. » Steinbaum est d’accord et affirme que « la vérification de la pression artérielle, du panel de cholestérol, de l’hémoglobine A1C (sucres) et des marqueurs inflammatoires, entre autres indicateurs, sont des sources d’information essentielles pour aider à déterminer les niveaux de risque pour des entraînements d’intensité plus élevée. » Toutefois, si vous êtes une personne généralement en bonne santé, faites preuve de discernement lorsque vous vous lancez dans une nouvelle séance d’entraînement et restez dans vos limites.
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, il est important de ne pas en faire trop et trop vite. Mme LaMotte recommande de commencer lentement pour établir une certaine constance et se fixer des objectifs raisonnables. Par exemple, si vous venez de vous mettre à la course à pied, il est préférable de vous concentrer sur la réalisation d’une distance donnée à un rythme confortable, plutôt que d’augmenter l’intensité et de vous attaquer à la distance en même temps.
Une bonne règle de base consiste à suivre les recommandations de l’American Heart Association. Visez 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique intense, ou une combinaison des deux par semaine. En parallèle, vous devriez inclure un entraînement en résistance au moins deux jours par semaine. « Des études ont montré que les activités qui amènent votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque d’intensité modérée sont la meilleure option pour un bénéfice cardiovasculaire optimal », a conseillé M. Steinbaum.
La meilleure façon d’y parvenir est d’explorer et de trouver une activité que vous aimez et que vous savez pouvoir pratiquer régulièrement. Certaines personnes peuvent trouver utile d’avoir un compagnon d’entraînement ou un petit groupe d’amis qui peuvent les tenir responsables. « Il est également important d’être à l’écoute de son corps afin de réduire les risques de blessure », prévient Mme LaMotte, ajoutant que l’hydratation et les jours de repos sont également importants pour minimiser les risques de blessure et de fatigue.
En outre, il est important d’équilibrer un exercice sain pour le cœur avec un régime alimentaire sain. « Je dis toujours à mes patients qu’ils ne peuvent pas faire plus d’exercice qu’une mauvaise alimentation », conseille LaMotte. « Un régime pauvre en graisses saturées, en sucres raffinés et en sodium peut aider à contrôler ou à réduire la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol. »
Si vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiaques, il est important de commencer à faire vérifier vos chiffres avant l’âge de 20 ans pour la pression artérielle, le cholestérol et les sucres. « Si une femme a des antécédents de complications pendant la grossesse, comme la prééclampsie, le diabète gestationnel ou l’hypertension artérielle, elle devrait faire vérifier son cœur », a déclaré Mme Steinbaum. Pour les autres personnes, elle a ajouté que le fait de « connaître ses chiffres » et de passer une visite annuelle de bien-être fait partie d’une vie saine pour le cœur.
Pour obtenir d’autres conseils fondés sur la recherche pour préserver votre santé cardiaque, voici neuf choses que vous pouvez faire dès maintenant pour réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, voici comment vérifier la santé de votre cœur à la maison sans équipement sophistiqué.
